Dünya'da, sakinleri kıskanılacak uzun ömürleri, sağlıkları ve canlılıkları ile ayırt edilen en az beş bölge var. National Geographic projesinin bir parçası olan Dan Buttner, bu “mavi bölgelerin” her birine çeşitli keşif gezileri düzenledi ve diyetten yaşam koşullarına hangi koşulların buna katkıda bulunduğunu öğrendi.
Birinci Ders: Doğal Hareket
Kendinize ek fiziksel aktivite sağlayın. Bisiklet, tırmık, süpürge, kar küreği mümkün olduğunca sık kullanmaya çalışın.
Zevk almak. Beğendiğiniz alıştırmaların bir listesini yapın. Aktif bir yaşam tarzı sürün. Ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez eğitin. Haftada beş kez 30 dakika (ideal olarak bir saat boyunca) fiziksel egzersiz yapma alışkanlığı edinin. Bunları yarım saatte bir kaç çağrıya bölmek mümkündür, ancak istenmeyen bir durumdur.
Yürüme, bisiklete binme ve yüzme dolaşım sistemini güçlendirir. Halter kas tonusunu korur. Germe egzersizleri esnekliğin korunmasına yardımcı olur.
Yürü. Tüm yüzüncü yıl neredeyse her gün yürüdüler ve yürüdüler. Yürüyüş ücretsizdir, eklemleri çok fazla yüklemezler, koşmanın aksine, ek ekipman gerektirmezler, insanları toplarlar.
Kuvvetli yürüyüş, kalp ve kan damarları üzerinde koşmakla aynı yararlı etkiye sahiptir. Zor bir günün sonunda yürümek stresden kurtulmaya yardımcı olur ve yemekten sonra sindirimi kolaylaştırır.
Kendiniz için bir şirket bulun. Diğer insanlarla bir şeyler yapmak çok daha hoş ve daha eğlencelidir. Kimle yürüyüşe çıkabileceğinizi düşünün. Bir yürüyüşü iyi bir sohbetle birleştirmek, bir alışkanlığı geliştirmek için en iyi strateji olacaktır. Bağlı olduğunuz bir kişiye sahip olmak, davayı yarıya indirmenize izin vermez.
Bahçeyi kır. Bahçedeki çalışma, çeşitli hareketleri içeren düşük yoğunluklu bir yük ile ilişkilidir: çeşitli nesneleri kazar, büker ve sürüklersiniz. Bahçe işleri stresi azaltır.
Yoga yap. Yoga için kaydolun ve haftada en az iki kez derslere katılın. Denge büyük önem taşır, çünkü düşme yaşlı insanlar arasında bedensel zarar ve ölümün yaygın bir nedenidir. Tek bacağın üzerinde durmak bile (örneğin dişlerinizi fırçalarken) dengeyi geliştirmek için küçük bir adımdır.
Yoga dersleri, tüm kas gruplarını güçlendirerek, esnekliği artırarak, eklemler üzerinde faydalı etkilere sahip olarak ve beldeki ağrıyı azaltarak dengeyi korumaya yardımcı olur.
İkinci Ders: Hara Hachi Boo
Çok fazla erteleyin. Yaşlı Okinawans yemekten önce eski bir deyişi telaffuz eder: hara hachi bu. Bu, yeterli miktarda doldurmamanız gerektiğini hatırlatır, ancak mide yüzde 80 dolu olduğunda yemeyi bırakmalısınız. Yüzde 80'i doyurmaya yetecek kadar tabakta ne zaman yiyecek olduğunu anlamayı öğrenin. Tam doygunluğu beklemeden açlığınızı giderene kadar yemek yemek gerekir.
Düşük kalorili yiyecekler yiyin. Okinawans tarafından tüketilen günlük kalori miktarı 1900 kcal'i geçmez. Ve bu yöntem gerçekten etkilidir: kalp fonksiyonunu iyileştirir. Kalori kısıtlamasının faydaları, serbest radikaller tarafından hücrelere yapılan daha az hasardan kaynaklanmaktadır. Ama başka bir artı daha var: kilo kaybı. Bildiğiniz gibi, vücut ağırlığında% 10'luk bir azalma kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve bu da kalp hastalığı riskini azaltır.
Yiyeceklerin hacim olarak daha büyük görünmesini sağlayın. Domates, marul ve soğan nedeniyle 200 gramlık bir sandviçe benzeyen 100 gramlık bir sandviç yiyen insanlar daha doludur.
Küçük yemekler kullanın. Büyük tabaklar ve geniş gözlükler kullanmayın - küçük tabaklar ve uzun dar gözlükler satın alın. Bu durumda, kendiniz fark etmeden daha az yiyeceksiniz.
Atıştırmalıklara dikkat edin. Fazla yiyeceği reddedin. Çerez kutularını, şeker kavanozlarını ve diğer tatlı cazibeleri görün.
Hatırlatıcıya dikkat edin. Banyo Baskülleri aşırı yememek için basit ama etkili bir hatırlatmadır. Terazileri doğrudan koridorun içine koyun, böylece kendinizi her gün tartamazsınız.
Daha yavaş yiyin. Yiyeceklerin hızlı emilmesi daha fazla yemenize yardımcı olur. Yavaş çiğneme, açlığın kaybolması hakkında bir sinyal duymanızı sağlar.
Gıda odaklanın. Düşüncesiz yemeğin en kesin yolu aynı anda yemek yemek ve başka bir şey yapmaktır: TV izlemek, kitap okumak veya bir arkadaşınıza e-posta yazmak. Zaten yiyecekseniz, oturun ve yiyin. Böylece daha yavaş ve daha az yiyeceksiniz.
Otururken yiyin. Birçoğumuz hareket halindeyken, arabada, buzdolabının önünde duran veya toplantıya giderken bir atıştırmalık veriyoruz. Bu durumda, ne yediğimizi ve ne kadar yediğimizi fark etmiyoruz. Sadece otururken yiyin, tamamen yiyeceğe konsantre olun. Bu, daha yavaş yemenizi ve dolu hissetmenizi sağlayacaktır.
Daha erken ye. Yüzüncü yıl için ana yemek günün ilk yarısında, öğleden sonra veya akşam en kolay yemeğe sahipler.
Üçüncü Ders: Bitkiler Her Şeyimizdir
Her gün dört porsiyon sebze yiyin. Her öğünde en az iki tür sebze ekleyin.
Et alımınızı sınırlandırın. Haftada en fazla iki kez et pişirmeye çalışın ve kart destesinden daha fazla porsiyon sunmayın. Trans yağları, doymuş yağları ve tuzu en aza indirerek, diyetin kalorilerini karmaşık karbonhidratlar, yağlar ve proteinler arasında doğru bir şekilde dağıtmak çok önemlidir. Ana şey, vücudun ihtiyaç duyduğu şeyi yemek ve gereksiz olan her şeyden vazgeçmektir.
Meyve ve sebze sergisi düzenleyin. Mutfak masasının ortasına, buzdolabının alt bölmelerine sebze ve meyveleri saklamak yerine güzel bir meyve vazo yerleştirin. Baklagiller hakkında unutma. Uzun ömürlü diyetlerin ayrılmaz bir bileşenidir. Fasulye veya tofu, öğle ve akşam yemeğinizin ana dekorasyonu olsun.
Her gün fındık yiyin. Çalışmalar, herhangi bir kuruyemişin yaşam uzamasına katkıda bulunduğunu göstermektedir. Ancak unutmayın: 30 g'da Fındık genellikle 160 ila 200 kcal, bu nedenle 60 g'dır. Neredeyse 400 kcal içerir.
Fındık kan kolesterolünü düşürerek kalbi korur. Haftada beş kez 56 gr fındık tüketen insanlar, fındık yemeyenlerden ortalama iki yıl daha uzun yaşarlar.
En iyisi badem, fıstık, ceviz, antep fıstığı, fındık, ceviz ve çam fıstığıdır. Brezilya fıstığı, kaju fıstığı ve Avustralya fıstığı biraz daha doymuş yağ içerir ve daha az arzu edilir. Bununla birlikte, tüm fındıklar sağlıklıdır.
Stoklamak. Somunları her zaman 50 g veya daha az paketlerde saklayın. Taze tutmak için buzdolabında saklayabilirsiniz. Ofiste bir kavanoz fındık tutun, böylece gün boyunca yiyecek bir şeyler yiyin, böylece akşam yemeğinden hemen önce parçaları almanıza gerek kalmaz.
Dördüncü Ders: Yaşam Nektarı
Bir kutu yüksek kaliteli kırmızı şarap al. Araştırmanın sonuçlarına göre, günde bir bardak bira, şarap veya başka bir alkollü içeceğin bazı sağlık yararları sağladığı varsayılabilir.
Günde bir veya iki şarap, kalp hastalığı riskini azaltır, ancak aşırı içme, meme kanseri gelişme riskini artırır. Alkol stresi gerçekten hafifletir ve kronik inflamasyonun zararlı etkilerini hafifletir. Ayrıca, yemeği tamamlayan bir kadeh şarap daha az yemenizi sağlar.
Kırmızı şarabın ek avantajları, içindeki aterosklerozla savaşan polifenollerden dolayı arterleri temizleme yeteneğini içerir.Aynı zamanda, günlük porsiyonları aşarsanız, alkolün karaciğer, beyin ve diğer iç organlar üzerindeki toksik etkilerini unutmamak gerekir. Bu durumda, kötüye kullanım riski, faydalı mülklerden önemli ölçüde ağır basacaktır.
Kendinize mutlu saatler verin. Arkadaşlarınızla veya eşinizle birlikte, atıştırmalık olarak fındık kullanarak bir kadeh şarabın üzerine oturun.
Taşınmayın. Günde bir ya da iki kadeh şarap fazlasıyla yeterli. Kötüye kullanım herhangi bir yararı reddeder, bu nedenle ılımlılığı unutma.
Beşinci Ders: Hayatta Bir Hedef Alın
Hayat hedefinizi belirleyin. Ne hakkında tutkulu olduğunuzu, sizin için gerçekten önemli olan şeyleri, hangi yetenekleri kullanmak istediğinizi düşünün. Yaşamın açık anlamı strese karşı korur ve Alzheimer hastalığı, artrit ve felç gelişme riskini azaltır. Hayatta net bir amacı olanların, böyle bir amacı olmayanlara göre daha uzun yaşadıkları ve daha keskin bir aklı olduğu tespit edilmiştir.
Amaç, çocuklarının ve torunlarının yetişkinlerini görme arzusu gibi basit bir arzu olabilir. Hedef, özellikle kendinizi içine sokabiliyorsanız, iş veya hobi ile ilgili olabilir.
Bir ortak bulun. Yaşam hedefinizi paylaşabileceğiniz bir kişinin yanı sıra uygulanması için bir plan bulun. Arkadaşınız, aile üyeniz, eşiniz veya iş arkadaşınız olabilir - genel olarak, planınızı açıkça gözden geçirebilen ve başarıları değerlendirebilen herkes.
Yeni seyler ögrenmek. Yeni bir müzik aleti çalmayı veya yabancı bir dil öğrenmeyi öğrenin. Her iki faaliyet de aklın netliğini ve keskinliğini korumaya katkıda bulunur. Yeni etkinlik genellikle bir hedefe dönüşür.
Beyni eğitmek çok önemlidir - kendinizi yeni ve karmaşık bir şeyde deneyin. Bu aktivitede zirvelere ulaşır ulaşmaz ve yeniliğini kaybeder, diğerine geçer. Bu beyin için güç egzersizleri gibidir: hafızayı güçlendirir ve Alzheimer hastalığı geliştirme riskini azaltırlar.
Altıncı Ders: Dinlenme Zamanı
Hızınızı yavaşlatın. Enflamasyon, vücudun stres, enfeksiyon, travma veya artan anksiyete şeklinde kendini gösteren bir reaksiyonudur. Biraz stres iyidir - hastalıkla savaşmaya, iyileşmeye veya bir tür etkinliğe hazırlanmaya yardımcı olur. Ancak kronik iltihaplanma ile vücudumuz kendini “şişirir”.
Kronik inflamasyon ile yaşlanma oranı arasında bir korelasyon vardır. Zamanla, inflamasyonun olumsuz etkileri birikir ve hastalıkların gelişimini hızlandırır. Yaşam hızını yavaşlatmak, kronik inflamasyonun gelişmesini ve kontrolden çıkmasını önler ve eşlik eden hastalıkların ortaya çıkmasını önler.
Yabancı gürültüyü azaltın. TV, radyo ve İnternette harcanan zamanı en aza indirin - bu, aşırı gürültüyü azaltmaya yardımcı olur. Televizyonların evini temizleyin ya da sadece bir odada bırakın. Çoğu elektronik cihaz sadece zihinsel karışıklığı arttırır ve gevşeme kavramına karşı çıkar.
Stresi azalttığınızdan emin olun. Arkadaşlarınızla sohbet edin, ailenizle bir yürüyüşe çıkın. Manevi faaliyetler için ayrılan zaman yavaşlamaya yardımcı olur ve yoga ve meditasyon gibi uygulamalar beyne bir mola verir - gerginliği hafifletmeye yardımcı olur.
Tam uyku (yedi ila dokuz saat) bağışıklık sisteminin işleyişine katkıda bulunur, kalp hastalığı geliştirme riskini azaltır ve beyni dinlendirir. Yatağa gitmeye ve aynı zamanda uyanmaya çalışın, rahat yatak ve yastıklar alın. Yatak odası karanlık, serin ve sessiz olmalıdır.
Erken gel. 15 dakika önceki herhangi bir toplantıya varmak için zamanınızı planlayın. Bu alışkanlık, ulaşım ve geç kalma ile ilgili stresi azaltır. Yaklaşan toplantı için rahatlamanızı ve dinlenmenizi sağlar.
Meditasyon. Evinizde sessiz bir köşe oluşturun. Oraya meditasyon için bir yastık koyun veya bir sandalye koyun.Her gün meditasyon yapmaya çalışın, ancak bir gün bunun için zamanınız yoksa endişelenmeyin. On dakika ile başlayın ve meditasyon süresini yavaşça yarım saate çıkarın.
Düzenli meditasyon, zihni sakinleştirmenize, kafanızdaki seslerin acımasız gürlemesini boğmanıza, dünyayı olduğu gibi görmeye değil, olduğu gibi konsantre etmenize ve görmenize izin verir. Yaygara, endişe ve birçok acil sorunun gerçekten o kadar da önemli olmadığını anlamaya ve fark etmeye yardımcı olur. Bunu anladıktan sonra, diğer tüm rahatlama yöntemleri size çok daha kolay verilecektir.
Yedinci Ders: Sosyal Bağlantılar
Daha aktif bir rol oynayın. Zaten herhangi bir topluluğa aitseniz, yaşamında aktif bir rol alın - yaşam beklentisi ona bağlıdır. Bir koroda şarkı söylemek veya gönüllü olmak refahı artırır ve mortaliteyi azaltır.
Tanrı inancı - Uzun sağlıklı yaşam şansını artıran iyi alışkanlıklardan biri. Araştırmalar, kilise hizmetlerine (ayda bir kez bile) katılmanın yaşam beklentisi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu kanıtlıyor.
Kiliseye katılan insanlar fiziksel olarak daha aktiftir, zararlı olma olasılığı daha düşük, sağlıklı ve sağlıklı alışkanlıkları seçme olasılığı daha yüksektir, benlik saygısı ve daha yüksek benlik saygısı ile ayırt edilir. Ayrıca dua yoluyla veya hizmet sırasında meditasyon yapma, rahatlama ve meditasyon yapma fırsatına sahiptirler.
Dini bir topluluğa ait olmak, geniş sosyal bağların kurulmasına katkıda bulunur. Bir dereceye kadar, dine ait olmak, günlük yaşamın stresinden kurtulmanızı ve onları daha yüksek bir güce aktarmanızı sağlar. İnananlar açıkça tanımlanmış davranış kurallarına uyarlar ve böylece “doğru” yaşadıklarını bilerek gönül rahatlığı kazanırlar.
Sekizinci Ders: İlk Favori
Yaklaş. Büyük bir evde yaşıyorsanız, tüm ailenin her gün toplanacağı bir oda seçin. En uzun ömürlü insanlar genellikle aileyi ilk sıraya koyarlar. Yaşamları evlilik ve çocuklar, aile görevleri, ritüeller ve manevi yakınlıktır.
Güçlü ailelerde, ortak bir masada yemek yemek, ortak bir tatile gitmek ve birlikte vakit geçirmek için günde en az bir kez kurulur. Çalışmalar, çocuklarla yaşayan yaşlı insanların hastalık ve strese daha az duyarlı olduklarını, daha sağlıklı yiyecekler yediğini, daha az kaza geçirdiğini, daha açık bir zihne ve daha iyi sosyal becerilere sahip olduklarını göstermektedir.
Ritüellerle gel. Çocuklar hava gibi ritüellere ihtiyaç duyarlar, tekrarlamayı severler. Günlük aile yemeği, kırılması geleneksel olmayan bir gelenek haline gelmelidir. Aile tatili ritüelleri geliştirin. Tüm tatilleri birlikte kutladığınızdan emin olun.
Bir aile sunağı oluşturun. Okinawa'nın evlerinde, ataların sunağı en iyi odada gurur duyuyor ve zaman içinde yalnız olmadığımızı, ancak ayrılmaz bir şekilde birbirimize bağlı olduğumuzu hatırlatıyor. Ebeveynlerin ve çocukların fotoğrafları duvara asılabilir veya aile fotoğrafları kronolojik sırada saklanabilir.
Önce aileni koy. Çocuklara, ebeveynlere ve eşlere zaman ve emek verin. Çocuklarla oynayın, evliliğe dikkat edin ve ailenizi onurlandırın.
Dokuzuncu Ders: Doğru Kabile
İç çemberinizi tanımlayın. Yukarıda belirtilen değerleri paylaşanlarla kendinizi kuşatın. Hayatınızı daha iyi hale getirmek için yapabileceğiniz en önemli şey budur. Etraftaki her şeyi takip ederse iyi alışkanlıkları öğrenmek çok daha kolaydır.
Sosyal bağlantılar uzun ömürlüdür. Daha az sosyal bağlantısı olan insanlar, birçoğuna sahip olanlardan iki ila üç kat daha sık ölürler. İlişkinin doğası, gerçekten bir bağlantı olması koşuluyla, uzun ömürlülük için önemli değildir. Bir eşin veya ikinci yarının yokluğu bile diğer birlik biçimleriyle dengelenebilir.
Daha kapsamlı sosyal ilişkiler, kadınların erkeklerden daha uzun yaşamasının nedenlerinden biridir.Daha fazla birleşik destek grupları var, birbirlerinin yaşamlarında daha aktif bir rol alıyorlar, üzüntü, öfke ve yakın ilişkilerin diğer yönleri de dahil olmak üzere duygulara daha sık, daha isteyerek ve açık bir şekilde ifade ediyorlar.
Sağlıklı alışkanlıkları izleyen ve güvenebileceğiniz kişilere rehberlik eden kişileri vurgulayın.
Sana insanlar getir. Yüzüncü yıl arasında, tek bir sızlanan ya da gıcırtıyla karşılaşmadık. İletişimde hoş olan insanlar popülerdir ve onlara çekilir. Bu insanlar, ileri yaşlarda bile geniş bir tanıdık çemberine sahiptir, konuklar genellikle onlara gelir, mutlu bir şekilde ilgilenilirler. Stres yaşaması ve olaylı bir hayat yaşama olasılığı daha düşüktür.
Birlikte vakit geçirmek. İç çevrenizin üyeleriyle günde en az yarım saat geçirin. Randevu veya ortak yemek yapın. Ortak bir yürüyüşe çıkın. Arkadaşlıklar kurmak biraz çaba gerektirir, ancak daha uzun yıllar boyunca işe yarar.
